אנחנו יודעים מזה זמן רב שכדי לחדש את הגוף ולחזק את המערכת החיסונית הוא זקוק לכמות ואיכות שינה נאותה. עם זאת, אנשים רבים יודעים בטעות מה חשוב למנוחה יעילה מירבית, ומהם הדברים שיש להימנע מהם.
TV היא האויב הגדול ביותר של השינה
אם הם לא ישנוניים, אנשים רבים מתיישבים מול הטלוויזיה ואומרים שהם נרדמים, למרות שמומחים אומרים שזה אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות. לא רק שצפייה בטלוויזיה תגרום לאדם לישון, אלא שהתמונות והצלילים המרצדים יעירו אותו עוד יותר (ואם מישהו נרדם מול הטלוויזיה, אלה עלולים גם לשבש את תהליך השינה).
לאדם בוגר יש 4-5 שלבי שינה, מתוכם מחזור שינה נמשך כ-90-120 דקות. לאחד מהמחזורים הללו ניתן להגיע באמצעות 5 שלבים, כאשר החלק החשוב בהם הוא שלב ה-REM (תנועת עיניים מהירה): זה כאשר מגיעים חלומות, שבמהלכם מעובדים המתחים המשפיעים עלינו במהלך היום. עם זאת, לדברי קטלין ורג'ו, פסיכולוגית קלינית ומומחית לשינה, כללי השינה נוקשים מאוד, כך שאם לא תצליח להירדם מסיבה כלשהי, יהיה קשה מאוד להירדם לאחר מכן. וזה יעשה את האדם מתוח יותר ויותר, כי אם מישהו לא ינוח, כל היום שלו ייהרס, אז הוא יהיה עצבני ויתהפך עד שיפספס את ההזדמנות הבאה להירדם.
“חלום הוא כמו רכבת אקספרס. אם נפספס את שלב ה-REM, נצטרך לחכות 90-120 דקות לשלב הבא, עד אז לא נוכל להירדם. הדבר הגרוע ביותר הוא אם האדם ידליק את הטלוויזיה, שכן מערכת העצבים האנושית לא תוכננה להיות מוצפת במסה כזו של מידע", מסכם המומחה.
אז אם אתה רוצה לישון טוב, אז רצוי לא לצפות בטלוויזיה ממש מול זה, במקום ליצור טקסים מרגיעים (למשל תה מרגיע, מוזיקה רגועה, רכה, אמבטיה חמה וריחנית) שעוזרים לך להירגע!
8 שעות מנוחה?
זוהי תפיסה מוטעית רווחת שאדם מבוגר צריך 8 שעות שינה. מכיוון שאנו לא אותו הדבר, צרכי השינה שלנו יכולים להיות שונים באופן משמעותי. יש אנשים שצריכים 10-12 שעות כדי לישון טוב בלילה, ויש אנשים שזקוקים ל-7 שעות. בנוסף, הצורך בשינה יכול כמובן להשתנות בהתאם לעומס היומי, שכן הצורך בשינה עולה לאחר יום קשה. כך גם לגבי משכימי קום ומאחרים: יש אנשים מסוג עפרוני, שנמצאים בשיאם מוקדם בבוקר, אבל הולכים לישון מוקדם, ויש אנשים מסוג ינשוף, הפעילים עד מאוחר בלילה, אבל היום כבר התחיל כשהם קמים מהמיטה - אז כמובן שחייהם קשים מאוד אם הם צריכים להגיע מוקדם לעבודה.מכיוון שלמרבה הצער זה בלתי אפשרי לאף אחד להעביר את גופו לביוריתם שונה, אין לו ברירה אלא לנסות לפצות על חוסר השינה בסוף השבוע.
“מחקרים רבים מוקדשים לבירור מה קובע לאיזו קבוצה אנו שייכים. החקירות עד כה הבהירו שאחד הגורמים המשפיעים הללו הוא הקצב האימהי, שאנו משתלטים עליו ברחם", אומרת קטלין ורג'ו.
לכן, כדי לקבל את המנוחה הטובה ביותר האפשרית, חשוב להתבונן ולהתאים את צרכי השינה שלך, שכן שינוי ניכר בהרגלים שלך יכול אפילו להוביל להפרעות שינה.
האם שינה לפני חצות באמת נחשבת פעמיים?
אנשים רבים מאמינים שמספר השעות לפני חצות חשוב מאוד (לפי אחרים, הוא נחשב פעמיים), אבל תהיה זו טעות לבסס אותו רק על זה.
“הרעיון מאחורי זה הוא שהפעילות של מערכת החיסון היא האינטנסיבית ביותר בין 22-24 שעות.זוהי תקופה חשובה במיוחד לילדים, מכיוון שעצמות צינוריות (כמו עצם הירך) יכולות לצמוח רק במהלך השינה", אומרת קטלין ורג'ו. "עם זאת, העובדה שהתקופה הזו נחשבת פעמיים עבור מבוגרים עדיין לא אושרה על ידי מחקר, שכן, כפי שהזכרנו קודם, ישנם סוגי ינשופים ועפרוניים של אנשים, והם נרדמים ומתעוררים בזמנים שונים לחלוטין. עם זאת, מה שהוכח כחשוב מאוד הוא השעה הראשונה ללא הפרעה לאחר ההירדמות. זה הזמן שבו מתרחשת התקופה הארוכה ביותר של שינה עמוקה, וזה הזמן שבו הגוף נרגע הכי הרבה. אם לגוף שלנו אין אפשרות לעשות זאת, אנחנו נשארים במתח, ורמת הקורטיזול בגופנו עולה. (הקורטיזול הוא התרכובת שחוסמת את תפקוד המערכת החיסונית שלנו - עורך) לפיכך, שינה רגועה היא באמת חשובה מאוד מבחינת שמירה על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו, אבל זה לא משנה אם מישהו הולך לישון לפני או אחרי חצות."
איך כדאי להתעורר?
כפי שאנחנו כבר יודעים, אנחנו נרדמים משלב REM ואחרי 90-120 דקות מגיע עוד שלב כזה, שהוא זמן החלומות: אז הכי קשה להעיר את הישן.
אם מישהו מודד בדיוק כמה אורכים שלבי החלום האלה, הוא יכול לחשב מתי הם יחזרו לשלב ה-REM ולהימנע מלהעיר על ידי השעון המעורר. אם אתה יכול לעשות זאת, תרגיש הרבה יותר רגוע.
אם גם אתה רוצה לדעת כמה רגוע או עמוס היה הלילה שלך בשנתך, אתה יכול אפילו לעשות זאת עם אפליקציה שהורדה לסמארטפון שלך: האפליקציה לנייד מבוססת על התנועה והאפקטים הקוליים של הטלפון מונח ליד הישן על המזרון עושה "ציור".
טיפים לשינה טובה
- התאמן יותר, קח ויטמינים והכי חשוב השתמש בטיפול באור. יש הרבה אפשרויות לכך היום. אתה יכול לפנק את עצמך על ידי שהייה בחדרים מוארים בצורה נעימה, ואפילו סולריום קטן יכול לספק זמנית את הצורך שלך באור.
- קראו קצת לפני ההירדמות, האזינו למוזיקה נעימה, שתו כוס תה מרגיע (עשב לימון, עץ ליים) כדי להירגע!
- אם נקלעת למבוי סתום, אל תיבהל! שכבו במיטה, קחו ספר נחמד, וכאשר הדחף לישון חוזר, כבו מיד את האור!
- אם יש שינוי משמעותי בצרכי השינה הרגילים שלך, התייעץ עם מומחה, שכן זה יכול להיות גם סימפטום של מחלות!
- אם אתה ישן במקום זר, נסה לשמור על הטקסים הרגילים!
- שימו לב למזרן שאתם ישנים עליו! אם הוא רך מדי, כאבי גב מובטחים!
- בבחירת כרית הקפידו לקחת בחשבון את המיקום בו אתם ישנים, זה משפיע מאוד על סוג הכרית המתאימה לכם!
