שריר הבטן הוא אחד השרירים המוזנחים ביותר בגופנו, בעוד שהוא אחד השרירים החשובים ביותר שצריך לשמור - לא רק לספורטאים. בנוסף לבעיות בעמוד השדרה, חלק מהבקעים, הלידה וכמובן היציבה הנכונה תלויים כולם במצב שרירי הבטן. עם זאת, לפני האימון, עדיף לדעת שיש כמה תרגילים פופולריים שמעבר לכך שהם לא ממש אפקטיביים, יכולים אפילו לגרום לפציעה. בעזרת מומחה ההדרכה שלנו, ריכזנו ממה כדאי להימנע ומה בטוח ויעיל בו זמנית.
שזה לא ממש שימושי
ישיבה בסיסית
"אחד התרגילים הפשוטים ביותר, ואם עושים זאת נכון, עדיין אחד מתרגילי חיזוק הבטן הטובים ביותר.זה דורש אפס ציוד, אז אתה יכול לעשות כמה סטים בכל מקום ובכל זמן. יש רק בעיה אחת עם כפיפות בטן הבסיסית: שיש אחרים שיותר יעילים ממנו", אומר המאסטר מאמן אוליבר לרינץ'.
מכונה לחיזוק בטן
בחדרי כושר ובחנויות ספורט, אתה נתקל לעתים קרובות במכשיר קטן לחיזוק שרירי הבטן, כאשר אתה צריך לעשות כפיפות בטן באמצעות מבנה בצורת U. המכשירים האלה הם אלוהיים (כלומר, בפרסומות של חנויות טלוויזיה), אז כמובן שהם לא זולים לקנייה. עם זאת, אל תדאג לרגע אם אין לך מסגרת בשביל זה, כי chatelaine.com רדפה אחרי זה וגילה: שום דבר לא יהפוך את הבטן שלך לחמיאה או מרובעת עם המבנה הזה מאשר לעשות כפיפות בטן שטוחות. בנוסף, זה יכול להוביל גם לכאבי צוואר, שכן המכונה מחזיקה את הראש במהלך התרגיל, כך שרירי הצוואר נשארים לא פעילים.
ישיבה עם רגליים מורחבות
בעבר, מורים הכריחו ילדים לעתים קרובות לעשות את התרגיל הזה בשיעורי התעמלות, למרות שזה יכול בקלות להוביל לכאבי גב חוזרים בהמשך, מכיוון שהם מעמיסים הרבה על הגב התחתון.
עיקול צד עם משקולות
תרגיל זה מבוצע בדרך כלל כדי לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים, אך זהו תנוחה די לא טבעית, והוא מפעיל עומס מיותר על עמוד השדרה. הבעיה הנוספת עם זה היא שאנשים רבים פשוט מתנדנדים ימינה ושמאלה מתוך מומנטום ולא שמים לב לשרירים שלהם או לביצוע הנכון.
בורג מושב
מכשירי כושר שאתה צריך לשבת עליהם ואז לסובב את הגו רק תופסות מקום, כי מצד אחד הן לא מאמנות את השרירים בצורה יעילה, ומצד שני, טווח התנועה שהן מאפשרות לך לעבור לגור זה די לא טבעי. יתרה מכך, אם מישהו לא מודע לאיזה משקל צריך להשתמש עבורו, זה אפילו יכול להיות סיכון לפציעה, אז רק היזהר עם התרגיל הזה!
תרגילים יעילים
תחזוקת גשר
למה זה טוב: תנוחת הגשר היא דרך מצוינת לאמן גם את שרירי הבטן וגם את שרירי הגב, והיא גם בטוחה.
איך לעשות את זה: היכנס למצב של אמה, ואז הרם את פלג הגוף העליון שלך כך שגופך ישר. סגור את הרגליים ושמור את המרפקים מתחת לכתפיים! בינתיים, הדקו את הבטן למשך 20-40 שניות, ואז שחררו אותה!
גרסה קשה: קחו את תנוחת הגשר, ואז הושטו את יד ימין קדימה, החזיקו אותה לזמן מה ואז החזירו אותה לאט לאחור. חזור על אותו הדבר עם היד השנייה!
"באותו אופן, הרמת הרגליים לסירוגין או משיכתן מתחת לפלג הגוף העליון מסבכת ביעילות את התרגיל הזה" מוסיף אוליבר לרינץ
רכיבת אופניים
למה זה טוב: בהשוואה לכפיפות בטן מסורתיות, זה מחזק הרבה יותר שרירים. בנוסף, על פי מחקר בסן דייגו, זהו התרגיל השני הטוב ביותר עבור EMG (אלקטרומיוגרפיה: מספק מידע על תפקוד היחידות המוטוריות של שרירי השלד.)
איך לעשות את זה: שכב על הגב, ואז משוך את הרגליים למעלה 90 מעלות. עם הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש, סובב את פלג הגוף העליון שלך כך שהמרפקים שלך יגעו בברך הנגדית.בזמן ביצוע התרגיל, בצעו תנועת רכיבה על אופניים עם הרגליים! חזור 10-20 פעמים!
תמיכה בגשר צד
למה זה טוב: זה לא רק עובד על שרירי הבטן האלכסוניים, אלא גם על כל שרירי הגזע, הישבן, כל הירכיים ופלג הגוף העליון.
איך לעשות את זה: שכב על הצד והרם את עצמך עם האמות והרגליים ביחד. חשוב שכל הגוף יהיה בקו אחד! הישאר כך במשך 20-40 שניות!
גרסה קשה: המיקום הבסיסי זהה, ההבדל הוא שאתה מרימה את הרגל העליונה כך שתהיה מקבילה לקרקע. (במידה שאתה מרימה את הרגליים חלביות, זה נקרא ואסיסטאסנה ביוגה)
הרמת ברכיים במצב אנכי
למה זה טוב: לפי מחקר, זה עובד על שרירי הבטן ב-210 אחוז טוב יותר מאשר כפיפות בטן מסורתיות.
הנה איך לעשות את זה: מצא מכונה ללא תמיכת גב שאתה יכול להיתלות עליה ולהחזיק בה, ואז משוך את הרגליים הכפופות עד לחזה. חזור 12-15 פעמים!
גרסה קשה: עשה את אותו הדבר עם רגליים ישרות!
כפיפות בטן הפוכה
למה זה טוב: זה מאמן בצורה מושלמת את שרירי הבטן האלכסוניים והתחתונה.
איך לעשות את זה: לשכב על הגב עם רגליים כפופות, עם הידיים מתחת לישבן! משוך את הרגליים כלפי מעלה כך שהן יהיו מאונכות לפלג הגוף העליון. אתה יכול לקרב את הברכיים לחזה שלך, אבל זה יעיל יותר אם אתה מרים אותן למעלה, גבוה, ואז לאט לאט לרדת בחזרה. חזור 10-20 פעמים!
גרסה קשה: החזק משקולת או כדור בין הברכיים. למרות שיש להוסיף שזה בטוח רק למי שהשרירים האורכיים ליד עמוד השדרה מאומנים הרבה יותר מהממוצע (למשל מפתחי גוף), אחרת יש סיכוי גבוה לפריצות הנגרמות על ידי פעילות גופנית - כך שרק מאמן אישי יכול לתת זאת גרסה כמשימה!
חיזוק שרירי הבטן וירידה במשקל
“בניגוד למה שנהוג לחשוב, כפיפות בטן ותרגילים אחרים לחיזוק שרירי הבטן תורמים רק במעט לבטן שטוחה ומפותחת.בניגוד לבניית שרירים, ירידה במשקל לא מתרחשת מאיזו קבוצת שרירים אתה עובד! למען "קיבה מעוקבת", הרבה יותר יעיל לבצע תנועות המניעות קבוצות שרירים גדולות ולכן משתמשות באנרגיה רבה (כגון שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, קרוספיט, חתירה), דרכן רקמת השומן מה- הבטן מדללת בצורה יעילה יותר", מסביר המאסטר מאמן.
