האם אתה מתעקש על שמונה שעות שינה? לא הכמות קובעת

תוכן עניינים:

האם אתה מתעקש על שמונה שעות שינה? לא הכמות קובעת
האם אתה מתעקש על שמונה שעות שינה? לא הכמות קובעת
Anonim

מי שמרבה להתלונן שאין לו מספיק זמן לנוח צריך לדעת שהמצב של רווחה גופנית ונפשית ורעננות מתמדת הוא לא שאנחנו ישנים את שנתם של צדיקים 8-9 שעות.

חוקרי שינה מאוניברסיטת קליפורניה חקרו את הרגלי השינה של יותר ממיליון אנשים ומצאו שאין סיבה משמעותית לישון יותר משש וחצי שעות ביום. יתרה מכך, בהתבסס על התוצאות, המשיבים שדיווחו על שש וחצי שעות שינה חיו הרבה יותר מאלה שהיו ישנים שמונה שעות.

עם זאת, אל תתייאשו, גם שמונה שעות אינן קטלניות, אבל לפי מומחים, איכות השינה הנכונה חשובה לפחות כמו אורכה.חוסר שינה לא רק מגביר את הסיכון להשמנה, אלא גם בעיות לב וסרטן. אם אתה נוטה להתעורר עצבני בגלל שאינך מסוגל לישון בשקט במשך הלילה, וודא שאתה לוקח את הויטמינים הנכונים. בהתבסס על הספר The Bulletproof Diet, מגזין Women's He alth אסף את המינרלים והוויטמינים השימושיים שיעזרו לך לנוח היטב.

shutterstock 146998997
shutterstock 146998997

מגנזיום

מינון יומי מומלץ: 600-800 מ ג

מגנזיום משמש את גופנו ביותר מ-300 תהליכים אנזימטיים (פירוק חומרי תזונה, העברת דחפים, תפקוד קרדיווסקולרי, חיסוני והורמונלי), כך שלא במקרה רמת האנרגיה של התאים יורדת במקרה של נמוך רמות מגנזיום. אם אנו צורכים מספיק מגנזיום, הגוף שלנו מסוגל לעמוד טוב יותר בלחץ. בנוסף לעגבניות, אגסים, צימוקים ובננות, זרעי שמן (אגוזי מלך, פרג) מכילים גם מגנזיום.

פוטסיום

מינון יומי מומלץ: 400 מ ג אשלגן ציטראט

אשלגן, המצוי בכמויות גדולות בירקות ופירות טריים, מומלץ במיוחד למי שסובל מהפרעות בקצב הלב או התכווצויות שרירי הרגליים בלילה. לפי דייב אספרי, 100-200 מ ג ליום מספיקים בהתחלה, שניתן להגדיל אותו בהדרגה.

L-theanine

מינון יומי מומלץ: 100 מ ג

חומצת האמינו בתה הירוק משחררת מתח ועוזרת לך להירגע, אבל כוס קקאו לפני השינה יכולה גם לעזור להעלים נדודי שינה. "גם הקקאו וגם השוקולד מלאים באינספור פלבנואידים חיוניים, ולאלה יש השפעה חיובית על זרימת הדם, ובכך מבטיחים שינה רגועה", אמרה ל-Dívány הפסיכיאטרית ד"ר יהודית רדיקס, מומחית לשינה.

Ornithine

מינון יומי מומלץ: 500-1000 מ ג

חומצת אמינו חשובה נוספת, אורניתין, נפטרת מאמוניה המצטברת במעי, רעל תאים שסילוקו לא רק מפחית מתח, אלא גם משפר את הזיכרון לטווח הקצר והארוך.מזונות עשירים באורניתין כוללים מוצרי חלב ובשר, במיוחד עוף.

151044926
151044926

L-טריפטופן

מינון יומי מומלץ: 500 מ ג

אנשים רבים מקשרים את ההשפעה של L-טריפטופן, שהוא תרופת נגד מצוינת לנדודי שינה, חרדה ודיכאון, עם קהות חושים לאחר סעודות גדולות. לדברי דייב אספרי, לא מומלץ ליטול ממנו יותר מ-500 מ"ג, אחרת זה עלול לגרום לדלקת. "גם טריפטופן הוא חלק מזרעים שמנים, אך ניתן למצוא אותו גם בבשר הודו ובגבינת קוטג', כך שכדי לקבל שינה רגועה, כדאי לאכול מזונות אלו באופן קבוע - תוך התחשבות בעקרונות מדעי התזונה, לפי אילו חלבונים יחד עם פחמימות, פחמימות יחד עם חלבונים ושומנים יש לצרוך", הוסיפה ד"ר יהודית רדיקס.

מלטונין

מינון מומלץ: 2-3 מ ג

מלטונין הוא הורמון שהגוף שלנו יכול לייצר כשאנחנו מצליחים לישון לילה טוב בחושך מוחלט. לכן, אין צורך ליטול אותו מדי יום, רק 1-2 פעמים בשבוע, על מנת לשפר את איכות השינה.

ויטמין D

מינון יומי מומלץ: תלוי במשקל הגוף, אבל מומלצים בערך 4,000 יחידות בינלאומיות למבוגרים.

מחסור בוויטמין D אשם בכמה הפרעות שינה, כמות ואיכות לא מספקת של שינה, והתעוררות במצב רוח לא נעים. מכיוון שאנו מבלים את רוב חיינו בתוך הבית, מוקפים באורות מלאכותיים, אנו מתחפשים, מרכיבים משקפי שמש ומשתמשים בקרם הגנה – שכולם הרגלים שימושיים, כמובן – הגוף שלנו לא מקבל מספיק ויטמין D או לא מסוגל לסנתז אותו. בחורף כדאי במיוחד לתדלק בבוקר בוויטמין החשוב הזה בצורת מוצרי חלב, ביצים או כבד, אם רוצים לילה רגוע יותר.

מוּמלָץ: